Laufen mit dem richtigen Bauchgefühl

Mrz 06, 16 Laufen mit dem richtigen Bauchgefühl

Zur optimalen Vorbereitung auf den Saaletal-Marathon gehört auch die richtige Ernährung. Ernährungs-Coach Michael Erhard hat Tipps parat.

In der Vorbereitung auf den Saaletal-Marathon wird nicht nachgelassen. Am Mittwoch nahm sich die Laufgruppe diesmal die Weinberge vor. Ordentlich Höhenmeter, weil es davon am 19. März bekanntlich genug gibt. Nächsten Mittwoch geht es ab 18 Uhr auf die Tartanbahn im Bad Kissinger Sportpark. Intervall-Läufe stehen dann auf dem Programm. Bei unseren Extra-Einheiten mit Reinhold Nürnberger und Rüdiger Kurz wurde uns ja ein abwechslungsreiches Lauftraining empfohlen – gesagt, getan. Auch die Ernährungs-Tipps unserer lokalen Laufgrößen Matthias Krah (TV Bad Brückenau) und Markus Unsleber (TV/DJK Hammelburg kamen innerhalb der Gruppe gut an. Quasi als Fortsetzung haben wir uns weitere Tipps bei Michael Erhard abgeholt. Der gebürtige Pfändhäuser ist als Ernährungs-Coach in ganz Deutschland unterwegs und damit genau der richtige Ansprechpartner.


Flüssigkeitshaushalt

In den Tagen vor dem Wettkampf sollte der Sportler täglich mindestens 6×0,3 Liter Wasser und Säfte trinken. Nach dem Training gilt als Faustregel, den Kalorienverbrauch in ml wieder mit Flüssigkeit aufzufüllen – zum Beispiel entsprechen 500 Kalorien dann 0,5 Liter Flüssigkeit.


Bis 2-3 Tage vorher

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel Ballast- und Vitalstoffen ist ideal. Das Umsetzen der allgemeinen Ernährungspyramide mit einer weiteren Verschiebung nach unten ist ideal. Das heißt nicht dreimal Gemüse und zweimal Obst Faust groß, sondern eher viermal und dreimal zu Lasten der tierischen Produkte und der Kohlenhydrate im Korn- und hellen Backwarenbereich.

Empfehlenswert sind alternative Getreidesorten wie Hirse, Amaranth und Reis. Hülsenfrüchte in Nudelform mit viel Gemüse sind eine Alternative mit einer hohen Nährwertdichte und viel Ballaststoffen. Mit Lupinenerzeugnissen kann man sich den Eiweißbedarf optimal über den pflanzlichen Weg zuführen. Eine gute Kombination aus Lebensmitteln stellt eine Zufuhr an Kalium, Kalzium, Magnesium und Silicium sicher und ist ideal für Gelenke und Knorpel.

Die Aufnahme von ausgewogenen Fetten (Seefisch, hochwertiges Leinöl) sollte ebenfalls täglich gewährleistet sein. Wer für eine optimale Darmflora sorgt, schafft die Voraussetzung für die ideale Nährstoffausbeute. Dies passiert idealerweise durch die Zuführung von milchsäurebakterienhaltiger Nahrung (Sauermilchprodukte, Sauerkraut).

In den Speiseplan einzubauen sind viele frische Kräuter, intensive Gewürze wie Ingwer, echter Curcuma oder Chili. Sie fördern die Durchblutung und wirken darüber hinaus entzündungshemmend, was gerade in der Trainingsaufbauphase und am Wettkampftag sehr hilfreich ist. Dinkel, Buchweizen und Emmer fördern deutlich weniger Entzündungen als Weizen und Roggen – so eine Aussage von Prof. Dr. Feil, der seit Jahrzehnten bekannt als erfolgreicher Begleiter von Spitzensportlern ist.


Am Wettkampftag

Wie schon von den fränkischen Ausdauerspezialisten berichtet, sollte eine leicht verdauliche Kohlehydratnahrung mit einem Zeitversatz von zwei bis vier Stunden vor Wettkampfbeginn das Frühstück bestimmen. Ein Glas roter Saft, Schokolade oder ein bis eineinhalb Stunden vorher ein Energieriegel sind ideal als Wettkampfvorbereitung.


Nach dem Wettkampf

Die ausgewählten Nahrungsmittel sollten das Auffüllen der Nährstoffe als zentrale Aufgabe erfüllen können, sollten fettarm und eiweißreich sein und leicht verdauliche Kohlehydrate enthalten. Um den Kaliumverlust möglichst schnell auszugleichen, ist Obst eine einfache Variante. Vielleicht kann eine Belohnung für die Leistung auch mal anders aussehen wie ein Spiegelei mit Kartoffel oder Bismarckhering/ Rollmops. Wichtig ist die ausreichende Flüssigkeitsaufnahme mit zum Beispiel

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Tipps vom Fachmann: Ernährungs-Coach Michael Erhard

 

 

 

 

Quelle: Infranken.de 

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